Concecpt Finnrowing Oy

Tehokas ravitsemus

Formula ykkösissä tai WRC rallitiimissä tuskin polttoainetta valittaessa keskustellaan 56 oktaanisesta bensiinistä. Parempaa laatua vaaditaan varmasti. Urheilussa asian tulisi olla samoin.

Urheilijat tarvitsevat parasta mahdollista polttoainetta. Huono ravitsemus, monissa tapauksissa normaali ravitsemus myös urheilijoille, on kuin 56-oktaaninen bensiini. Punasolut elävät n. 120 päivää ja lähes kaikki solut ihmiskehossa uusiutuvat vuoden kuluessa! Solut vaativat hyviä raaka-aineita uusiutuakseen, ruoan laatu on ensisijaisen tärkeää!

MITÄ SYÖDÄ?

Hyvä ravitsemus vaatii valintoja. Ostaessamme ruokamme itse, päätämme, mitä me ostamme. Jos urheilija asuu kotona, on mahdollista vaikuttaa henkilöön, joka tekee ostokset ja valmistaa ateriat. Tieto auttaa meitä tekemään oikeita valintoja. Hyvän ravitsemuksen avulla pystymme pysymään terveempinä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä ja kehittyä urheilijoina lähemmäksi täyttä potentiaaliamme.

ANTIOKSIDANTIT / VAPAAT RADIKAALIT

Antioksidantit parantavat palautumista ja torjuvat vapaita radikaaleja. Parhaita antioksidanttien lähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja marjat. Haluan korostaa sitä, että hedelmien, vihannesten ja marjojen hyvä laatu on erittäin tärkeä. Laadukkaat marjat, vihannekset ja hedelmät ovat kypsyneet auringon valossa, eivät esimerkiksi kuljetuksen aikana. Luomua ja normaalilla tavalla viljeltyä porkkanaa tutkittaessa havaittiin, että luonnonmukaisesti viljellyssä porkkanassa on 40% enemmän antioksidantteja, vitamiineja ja entsyymejä verrattuna ”normaalisti” viljeltyyn porkkanaan.

Vapaat radikaalit syntyvät kehon palamisprosesseissa. Ne aiheuttavat oksidatiivista stressiä, joka heikentää immuunijärjestelmää. Antioksidantit auttavat neutraloimaan tilannetta. Vapaiden radikaalien lähteitä on paljon; tupakka, liikaa alkoholi, stressi, säilöntäaineet, keinotekoiset väri- ja makeutusaineet, lääkkeet, liika aurinko, kova harjoittelu, radioaktiivinen säteily, ilmansaasteet, suuret määrät kahvia, eläinrasva ja niin edelleen. Harjoittelu kuormittaa elimistöämme sellaisenaankin. On parempi pyrkiä välttämään muita vapaiden radikaalien lähteitä, jotta pysymme terveinä ja palaudumme harjoituksista.

HIILIHYDRAATIT

Saamme hiilihydraateista suuren osan polttoaineesta jota elimistömme tarvitsee harjoittelua varten. On yleinen käsitys, että urheilijat voivat syödä runsaasti valkoista sokeria ja se ei vahingoita heitä. Tämä uskomus ei pidä paikkaansa. Valkoisella sokerilla ei ole ravintoarvoa, se antaa meille energiaa, mutta ei hyvässä muodossa. Valkoisen sokerin glykeeminen indeksi on hyvin suuri ja sen käyttö aiheuttaa suurta vaihtelua veren sokeripitoisuudessa. Suuret määrät valkoista sokeria heikentävät myös immuunijärjestelmää.

On parempi nauttia hiilihydraatteja, jotka auttavat ylläpitämään verensokerin vakaana, niin että energiaa vapautuu pidemmällä aikavälillä. Tämän voimme saavuttaa valitsemalla kokojyvätuotteita, riisiä, pastaa, leipää ja niin edelleen.

Kokojyvätuotteilla on monia etuja: ne sisältävät enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, joka sekin on tärkeää suolistomme hyvinvoinnille.

Hedelmäsokeri on yleensä parempaa kuin valkoinen sokeri, hedelmiä ja marjoja voidaan kuluttaa suuria määriä ilman ongelmia. Usein voimme korvata sokerin hunajalla, joka on erinomainen erilaisten sokereiden ja hyödyllisten fytokemikaalien lähde.

PROTEIINIT

Proteiinien tarve on yksilöllinen, mutta tässä on joitakin yleisohjeita päivittäisestä tarpeesta urheilijoille.

Urheilijan syödessä liian vähän hiilihydraatteja kulutukseen nähden on proteiinin kulutus suurempi. Tässä tapauksessa keho käyttää proteiinia eikä hiilihydraattia energianlähteenään. Miessoutajat tarvitsevat proteiinia noin 1,5 g / kg / vrk, naiset hieman vähemmän. Määrä riippuu myös harjoittelun intensiteetistä ja aineenvaihdunnasta, jotka ovat molemmat yksilöllisiä. Kovan harjoituksen jälkeen on palautumisen kannalta tärkeää saada hiilihydraatteja ja proteiineja mahdollisimman nopeasti.

Parhaita proteiininlähteitä ovat pavut, pähkinät, kananmunat, seesaminsiemenet, kalojen ja lintujen liha. Punainen liha ei ole kielletty, mutta sitä syödään helposti liikaa.

RASVA

Rasvaa tarvitaan. Monissa tapauksissa kevyet soutajat leikkaavat kaiken rasvan ruokavaliostaan pudottaakseen painoaan. Tämä on huono vaihtoehto. Keho tarvitsee rasvaa toimiakseen. Pieni määrä eläinrasvaa on myös tarpeen. Kasviöljyt ovat meille tärkeimpiä, ja meidän on saatava niitä päivittäin. Öljyt sisältävät runsaasti energiaa ja on tärkeää, että päiväannokset ovat sopivia, n. ruokalusikallinen aamuin illoin.

RAVITSEMUKSEEN LIITTYVIÄ VALINTOJA

Kyllä Ei
+ Täysjyväviljat – Sokeri
+ Kala ja vaalea liha – Limonadit
+ Seesaminsiemenet, (rikas kalsium, sinkki, magnesium) – Valkoinen vehnä
+ Vihannekset – Maito
+ Riisi, soija ja Kaura maito – Eläinrasvat suurina määrinä
+ Luomutuotteilla on korkeammat ravintoarvot – keinotekoiset väri- ja makeutusaineet
+ Pähkinät – Munkit ja leivokset
+ Hedelmät ja marjat
+ Kylmäpuristettu kasviöljy
+ Munat, erityisesti munanvalkuainen
+ Hapankaali
+ Hapatetut maitotuotteet

 

Paras tapa käyttää hedelmiä välipaloina on syödä ne tyhjään vatsaan, näin ravintoaineet imeytyvät hyvin kehomme käyttöön. Syömällä hedelmät tyhjään vatsaan voit estää joitakin ikäviä vatsaoireita, joita voi ilmetä, jos syöt hedelmiä jälkiruoaksi.

LISÄRAVINTEET

Markkinat ovat täynnä tuotteita, joiden sanotaan parantavan suorituskykyä. Yleensä näiden tuotteiden hankkiminen on hukkaan heitettyä rahaa. On yksilöllistä, mitä ihmiset tarvitsevat, mutta itse valitsisin seuraavasti:

PROTEIINEIHIN

Joskus tarvitsemme lisäproteiinia kun kovan harjoituksen ja kilpailun jälkeen. Oma valintani olisi laadukas proteiinijauhe ilman makeutusaineita tai väriä.

HIILIHYDRAATEISTA

Urheilujuoman tulisi myös olla ilman keinotekoisia makeutusaineita tai värejä. Yksi mahdollisuus on käyttää hunajaa ja merisuolaa sekoitettuna veteen.

ANTIOKSIDANTIT

Suosittelen luonnontuotteita niin paljon kuin on mahdollista. En hyväksy synteettisiä vitamiineja, koska ne eivät ole imeydy hyvin elimistössämme. Hedelmät, vihannekset ja marjat antavat meille suuren valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Saamme hyötyä näiden aineiden yhteisvaikutuksesta. Tämän hyödyn saat esimerkiksi näistä tuotteista:

MINERAALIT

Kalsium, sinkki ja magnesium ovat tärkeitä ainakin silloin, kun harjoitellaan kuumassa ympäristössä, ja hikoilu on lisääntynyt.

Seesaminsiemenet ovat erinomainen kalsiumin ja magnesiumin lähde. Seesamilevitettä, eli Tahinia voidaan käyttää leivän päällä voin tavoin, siinä on myös runsaasti proteiineja, muita kivennäisaineita ja vitamiineja.

AJOITUKSESTA

Ravitsemuksen nauttimisen ajoitus suhteessa harjoitukseen ja kilpailuun:

ILO

Jokapäiväisen ravitsemuksen ollessa hyvä, voimme myös nauttia herkkuja silloin tällöin, ilman että se vahingoittaa kokonaisuutta. Yleisesti ottaen on tärkeää nauttia haasteesta voittaa. Motivaatiolla on valtavan suuri rooli siinä kenestä tulee voittaja. On tärkeää nauttia siitä mitä tekee, voittajaksi kehittyminen vie niin paljon aikaa että kokonaisuudessa täytyy viihtyä.

Tämän artikkelin alussa kirjoitin siitä, kuinka paljon solujen uusiutuminen vaatii aikaa. Kestää kauan, ennen kuin voi todella tuntea laadukkaan ravinnon vaikutukset olossasi. On tärkeää yrittää tehdä oikeista valinnoista pysyvä tapa elää. Pitkällä tähtäimellä ravitsemus parantaa sekä terveyttä että suorituskykyä.