Concecpt Finnrowing Oy

Harjoittelu Concept2 soutulaiteella

SISÄSOUTUOPAS OPASTAA ITSENÄISESSÄ HARJOITTELUSSA

Voit ladata itsellesi sisäsoudun harjoitusoppaan sivun alalaidan linkistä: Sisäsoudun harjoitteluopas. (Paina linkkiä hiiren oikeanpuoleisella näppäimellä ja valitse avautuvasta valikosta ”tallenna nimellä” tms). Oppaassa on 77 sivua ja tiedoston koko on n. 2,2 Mt. Voit myös tilata paperiversion samaisesta oppaasta verkkokaupastamme. Oppaassa kerrotaan kattavasti sisäsoudun harjoittelusta ja annetaan ohjeita kaikille laihduttajista kilpailijoihin.

DYNON HARJOITUSOPAS, VOIMAHARJOITTELUUN JA KUNTOUTUKSEEN

Voit imuroida itsellesi Dynon käyttö- ja harjoitusoppaan seuraavasta linkinstä: Concept2 Dyno -harjoitteluopas (Paina linkkiä hiiren oikeanpuoleisella näppäimellä ja valitse avautuvasta valikosta ”tallenna nimellä” tms.) Oppaassa on 42 sivua ja tiedoston koko on n. 0,2 Mt. Samaisen oppaan voit tilata paperiversiona verkkokaupastamme. Oppaassa kerrotaan kattavasti Dynolla harjoittelemisesta voiman eri osa-alueilla, monitorin ominaisuuksista ja voimaharjoittelun seurannasta.

HARJOITUSOHJELMIA

Ei ole mikään salaisuus, kuinka aerobista kestävyyttä harjoitellaan sisäsoutulaitteella. Sinun täytyy vain harjoitella oikealla teholla ja tarpeeksi pitkään tasaisella vauhdilla. Harjoituksen kestoa ja vetotiheyttä pystytään seuraamaan helposti riippuen kunto- ja harjoitustavoitteesta. Yleinen ”harjoitusresepti” kun tavoitteena on aerobisen kestävyyden parantaminen on: harjoitella 20-30 minuuttia 3-5 kertaa viikossa tasaisesti jaoteltuina jaksoina.

Tältä pohjalta olemme laatineet kolme ohjelmaa palvelemaan suurta osaa ihmisistä. Kaikki ohjelmat on suunniteltu siten että 12 viikon jälkeen voi huomata positiivisen kehityksen aerobisessa kunnossa ja voimatasossa. Harjoitustehot pohjautuvat prosentteihin sydämen maksimisykkeestä, joten sydämen sykkeen seuraaminen on lähes välttämätöntä.

Jos halutaan laihduttaa, niin 65% maksimisykkeestä on oikea teho. Tällä teholla rasva palaa tehokkaimmin kun harjoitellaan säännöllisesti. Jos harjoitellaan kovemmalla teholla, niin käytettävä energian lähde on lihasten glykokeenivarastot. Tällöin käytetty energia ei tule kehon rasvavarastoista.

ALOITTELIJAN HARJOITUSOHJELMA

Kolme harjoittelupäivää viikossa. Harjoittelupäivät tulisi jaksottaa niin että harjoittelupäivien väliin mahtuu myös lepopäiviä.

Viikot 1. päivä 2. päivä 3. päivä
vko 1-3 10-15min/65% 15-20min/65% 10-15min/65%
vko 4-6 2x10min/75% 20-30min/65% 20min/70%
vko 7-9 3x7min/80% 30-40min/65% 20min/75%
vko 10-12 3-4x5min/85% 30-40min/70% 30min/75%

 

10-15min/65% tarkoittaa että soudetaan 10 – 15 minuuttia tasaista vauhtia 65% maksimisykkeestä.

HARRASTAJAN HARJOITUSOHJELMA

Neljä harjoittelupäivää viikossa. Harjoittelupäivät tulisi jaksottaa niin että harjoittelupäivien väliin mahtuu myös lepopäiviä.

Viikot 1. päivä 2. päivä 3. päivä 4. päivä
vko 1-3 20min/65% 30min/65% 20min/70% 30min/65%
vko 4-6 3x10min/75% 30-40min/65% 20min/75% 30-40min/65%
vko 7-9 3-4x10min/80% 30-40min/70% 20min/80% 30-50min/70%
vko10-12 4x5min/85% 30-50min/70% 20min/80% 30-50min/70%

KEHITTYNEEN HARRASTAJAN HARJOITUSOHJELMA

Viisi harjoittelupäivää viikossa. Harjoittelupäivät tulisi jaksottaa niin että harjoittelupäivien väliin mahtuu myös lepopäiviä.

Viikot 1. päivä 2. päivä 3. päivä 4. päivä 5. päivä
vko 1-3 30min/70% 30-40min/65% 3x10min/75% 30min/70% 30-50min/65%
vko 4-6 30-40min/75% 4-6x5min/85% 30-50min/65% 4x10min/80% 40-60min/65%
vko 7-9 30-50min/70% 4-6x3min/90% 40-60min/70% 4x7min/85% 40-70min/65%
vko10-12 30-50min/75% 4-6x2min/95% 40-60min/70% 4x5min/90% 40-80min/65%

Tässä annettua tietoa ei voi pitää lääketieteellisenä ohjeena.
Jos olet epävarma terveydentilastasi ota yhteys lääkäriisi.
Concept2 Finnrowing Oy ei vastaa mistään vammoista, jotka ovat
syntyneet näitä ohjeita käytettäessä.