Harjoittelun suunnittelu
Kaikki lähtee motivaatiosta
Urheilijan kehitys lähtee urheilijan motivaatiosta kehittyä. Motivaation ollessa hyvä kaikki vastoinkäymiset voidaan voittaa, ja rajat rikkoa.
Valmentajan tehtävä on auttaa urheilijaa kehittymään kokonaisvaltaisesti suorituksen ja elämän eri osa-alueilla. Valmentajan tehtävä on myös valita joukkue joukkueveneissä ja valmistaa joukkue kilpailuun.
Voittajan motivaatio on avain voittajan suoritukseen. Kehittyäkseen optimaalisesti urheilijat tarvitsevat yksilöllistä harjoittelua, joskaan soudun joukkueveneissä se ei aina ole mahdollista, päinvastoin; saavuttaakseen harmonian joukkueen on soudettava paljon yhdessä ja teknisen ajattelun on oltava yhteneväistä. Mitä enemmän tietoa valmentajalla on urheilijoista, sen parempi.
Harjoittelun sosiaalinen elementti on tärkeä, motivaatio on parhaimmillaan silloin kun urheilija pääsee harjoittelemaan muiden samantasoisten urheilijoiden kanssa.
Harjoittelun jaksotus
Laadin ohjelmiini rytmin aaltoperiaatteen mukaisesti. Jakson ensimmäiset viikot ovat kuormittavimmat ja niiden aikana harjoittelu on kovempaa, on tavoitteena minkä tahansa osa-alueen kehittäminen. Näillä viikoilla on enemmän sekä määrää että laatua. Seuraavalla viikolla tai viikoilla ohjelma on hieman helpompi. Jakson viimeinen viikko on yleensä palauttava viikko joka valmistaa jälleen seuraavalle kovalle jaksolle.
Kokeneet vahvan aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin omaavat urheilijat voivat tehdä rytmejä 3-2-1, 3-1-1 tai jopa 3-1. Urheilijat joiden kapasiteetit eivät ole yhtä hyvät täytyy pitäytyä kevyemmissä rytmityksissä 1-1, 2-1, 2-2 tai jossain näiden variaatiossa. Rytmin ollessa liian kova urheilijat ovat usein sairaina, eivätkä kehity optimaalisesti.
Viikon sisäinen rytmi
Palautumisajat ja/tai superkompensaatio vaikuttavat ratkaisevasti viikon sisäiseen rytmiin. Palautumisajat ovat jonkin verran yksilöllisiä, toisaalta supermiehiä on harvassa. Hapenoton harjoitus voi vaatia 40-60 tuntia ”imeytyäkseen”.
Aerobisen kapasiteetin harjoituksesta palautuminen tapahtuu jo 8-12 tunnin aikana. Kilpailusta tai kovasta voimaharjoituksesta palautuu 42-72 tunnin aikana.
Suunnitellessani harjoitusohjelmaa yritän pitää nämä faktat mielessäni. Lahjakkaat urheilijat palautuvat nopeammin ja kokemattomammat ja ikäkausiurheilijat hitaammin. Yksilöllisyys on suuri tekijä tässäkin palapelissä. Kovasta kilpailuviikonlopusta palautuminen kestää jopa 9 vuorokautta. (kokemukseni kevyen luokan naissoudusta, johon kyllä vaikuttaa ratkaisevasti myös painonpudotus.) Avoimen luokan miehillä palautuminen on useita päiviä nopeampaa.
Aerobinen kapasiteetti
Aerobisen kapasiteetin harjoittelu muodostaa pohjan kaikelle harjoittelulle. Harjoitukset pitäytyvät valtaosin anaerobisen kynnyksen alapuolella. Monissa maissa anaerobisena kynnyksenä käytetään 4mmol:n arvoa, näin yksinkertaistetaan testausta ja testien tulkintaa. Monet urheilijat kärsivät tästä, joko liian kovina – tai hitaina harjoitusvauhteina.
Aerobisen harjoittelun tulee sisältää eri tehoalueita, aina palauttavasta harjoittelusta anaerobiselle kynnykselle saakka. Suurin osa kaikesta harjoittelusta on aerobisen kapasiteetin harjoittelua, jotkut harjoitteista ovat haastavia ja jotkut helppoja. Voimme käyttää myös ns. kontrastia tehostamaan aerobisen kapasiteetin harjoituksia. Kontrastilla tarkoitetaan lyhyitä intensiivisiä jaksoja pidemmän harjoituksen alussa.
Hapenottokyky
Hapenottokyky on tärkeä muuttuja suorituskyvyssä. Hapenottokyvyn harjoittelu sinänsä on helppoa, mutta sen ajoittaminen ja määrä eivät ole helppoja ohjelmoida. Hapenottokyky ei pysy ylhäällä kovin pitkään koska hapenoton harjoittelu syö aerobista kapasiteettia. Jos hapenoton harjoittelun aloittaa liian aikaisin, suorituskyky ehtii laskea pääkilpailuun mennessä. Tämän vuoksi painotan hapenoton harjoittelun aloittamista n. 8 viikkoa ennen pääkilpailuja. Tässä vaiheessa normaalissa soutukesän kilpailukalenterissa ovat sekä Tsekin mestaruuskilpailut että Luzernin regatta, jotka toimivat hyvinä avauksina kohti hapenoton harjoittelua. Mielestäni 3 varsinaista hapenoton harjoitusta kahden viikon aikana on jo paljon. Suurempi hapenoton harjoitteiden määrä laskee aerobista kapasiteettia, eikä anna optimaalista tulosta. Peruskuntokaudellakin hapenottoa voi hyvin harjoitella kerran kahdessa viikossa.
Anaerobinen kapasiteetti
Aerobisen kapasiteetin ollessa tärkein harjoittelun kohde, suoritus ei ole hyvä ilman anaerobista kapasiteettia.
Optimaalisessa tilanteessa aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti ovat tasapainossa keskenään. Jos aerobista kapasiteettia painotetaan liiaksi, anaerobinen kapasiteetti kärsii ja päinvastoin. Tarvitsemme molempia.
Ohjelmissani anaerobista kapasiteettia harjoitellaan 1-2 kertaa viikoittain. Kaikessa yksinkertaisuudessaan harjoite on 3×20″ 500m maksimivauhdilla palautuksen ollessa 45″, joka istutaan lähes kokonaan paikoillaan. Kilpailukaudella anaerobista kapasiteettia ei tarvitse harjoitella yhtä paljoa. Hapenoton harjoitteet ja kilpailut pitävät huolen siitä että anaerobinen kapasiteetti pysyy kunnossa.
Liika anaerobisen kapasiteetin harjoittelu johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, joten anaerobisen kapasiteetin ohjelmointi täytyy tehdä todella huolella.
Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu on tärkeää, joskaan voima ei useinkaan ole rajoittava tekijä soutusuorituksessa. Liian lihasmassan kasvattaminen haittaa suoritusta enemmän kuin parantaa sitä, joten lihasten kasvattaminen ei ole voimaharjoittelun tavoite. Jos 90kg soutaja pystyy työskentelemään minuutin 1:15 vauhtia, on voimaa riittävästi vaikka kuinka hyvään kilpailusuoritukseen.
Voimaharjoittelua suunniteltaessa on syytä ottaa huomioon seuraavia seikkoja:
- Urheilijan voimataso, onko tarpeen vahvistua vai säilyttää voimataso?
- Lihas, onko lihasta tarpeeksi vai onko syytä pyrkiä lisäämään lihasmassaa?
- Nopeus – Voimaharjoittelun tulee sisältää nopeuselementtejä, hyppyjä, lyhyitä spurtteja tai vastaavia
- Lajinomaisuus, harjoittelemme voimaa soutusuoritusta varten, siksi voimaharjoittelussa tulee olla lajinomaisia osia.
- Vammojen välttäminen, voimaharjoittelu tulee suunnitella niin että itse harjoittelu ei vammauta ja harjoittelun tulokset pienentävät vammautumisen riskiä
- Niitä lihasryhmiä harjoitellaan, jotka ovat suorituksen kannalta tärkeitä, jalat, keskivartalo, kädet?
- Hermotus, on tärkeää stimuloida hermostoa jotta mahdollisimman suuri osa lihaksesta saadaan toimintaan mukaan. Voimaa voidaan lisätä parantamalla hermotusta.
Jäähdyttely
Pitkä aerobinen häntä on tärkeä osa harjoittelua, erityisesti kovien harjoitusten jälkeen. Palautumisen ja harjoituksen antaman ärsykkeen kannalta on tärkeää jäähdytellä hyvin. 20 minuuttia on minimi. Pitkä jäähdyttely auttaa myös harjoitusärsykkeen imeytymisessä.
Muutamia tavoitteita ja numeroita
- 48 viikkoa vuodessa harjoittelua
- 9-12 harjoitusta viikossa, pisimmät viikot hieman yli 20h, kevyimmät n. 10h.
- 650-750 tuntia harjoittelua vuodessa
- Puolan menestyksekkään pariaironelosen ergokeskiarvo on 5:57 ja keskipaino 92,2kg. Voittaaksemme meidän täytyy olla parempia!
- Yksikkövauhti tulisi jokaisella olla n. 7:00.
Harjoittelun seuranta
Movescount on palvelu johon kannattaa tutustua.
Lue myös: